Bài tập cơ mông, động tác chống đẩy, tập hông với ghế, chống đẩy khuỷu tay, chống đẩy là những bài tập vận động tất cả các nhóm cơ. Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng chỉ cần bạn tập luyện các bài tập toàn diện này là bạn có thể có một cơ thể khỏe mạnh, điều đặc biệt là bạn không cần phải nóng vội. Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ sử dụng hầu hết các nhóm cơ chính của cơ thể. Bài tập này rất hiệu quả vì bạn không phải mất thời gian tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Nào cùng với flesjar.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!
Mục Lục
Bài tập hông với ghế
Bắt đầu tập: Ngồi hờ ở mép ghế, đầu gối gập, bàn chân chạm đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất, hai tay chống vào ghế. Từ từ hạ thấp hông, khuỷu tay gập. Hạ thấp thân người sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Khi mới tập, bạn có thể để chân gần ghế, hạ hông ở mức vừa phải. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách để chân xa khỏi ghế, thậm chí duỗi thẳng chân, hạ thấp hông. Ở mức độ khó hơn, bạn để một chân hoặc cả hai chân lên một cái ghế khác rồi thực hiện việc hạ thấp thân người.
Bài tập chống đẩy
Ngực, vai, cơ, lưng, hông và cơ bụng chính là những phần được lợi nhất từ động tác này. Chống đẩy là bài tập rất phổ thông ai cũng biết, điều quan trọng là bạn phải tập đúng, phải để thân người thật thẳng và khi hạ khuỷu xuống thì cả thân người cũng hạ thấp, không riêng một phần nào. Giữ khoảng một giây sau đó từ từ trở lại vị trí khởi động.
Khi mới tập, bạn có thể gập gối và chống đẩy. Nếu thành thục và muốn nâng cao, bạn cố gắng chồng đẩy bằng một chân, một chân còn lại nâng cao khỏi mặt đất
Bài tập tấn
Bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, hai tay có thể để thẳng ra phía trước hoặc bỏ sau gáy. Từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể, trông như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng; đầu gối vuông góc sau đó xiết hông, từ từ đẩy gót chân trở về tư thế đứng.
Nếu mới tập, bạn không nên gập gối quá sâu. Khi đã thành thục, bạn có thể tập tấn cùng tạ, tấn một chân hoặc đứng trên một bề mặt gồ ghề hoặc thực hiện động tác tấn nhảy.
Bài tập chống đẩy khuỷu tay
Tư thế bắt đầu không khác gì chống đẩy. Nhưng lấy khuỷu tay để chống, thân hình đảm bảo tạo thành một đường thẳng; giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút tùy sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện hai đến ba lần.
Nếu chưa quen, bạn có thể hạ thấp cẳng tay từ tư thế chống đẩy thông thường. Nếu muốn nâng cao bài tập, bạn nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ khoảng 30 giây; hoặc thực hiện động tác chống đẩy khuỷu tay một bên.
Đứng trên một chân
Tựa tay vào lưng ghế, nâng một chân của bạn lên vuông góc, đá ra sau. Chân còn lại giữ thẳng. Giữ nhịp trong vòng 10 giây. Lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân. Qua thời gian, cơ thể bạn sẽ đạt trạng thái cân bằng. Khi khả năng thăng bằng của cơ thể khá hơn, bạn thậm chí có thể không cần dùng tay bám để tập.
Bài tập thái cực quyền
Thái cực quyền, một dạng bài tập nhẹ nhàng thường được mô tả như “thiền trong chuyển động” có thể giúp người già giảm nguy cơ té ngã nếu có vấn đề với cân bằng tư thế. Một giáo viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn bạn các động tác chính xác, chậm rãi; nhằm nâng cao sức khỏe toàn diện, cải thiện tâm trạng.
Discussion about this post